Главная » Методы и системы оздоровления » Современные системы оздоровления » Оздоровительный спорт » Общие принципы оздоровления различных видов спорта

То, что занятия спортом оказывают оздоровительное действие достаточно широко известно. В этом разделе мы остановимся на общих механизмах оздоровительного воздействия физических упражнений, а также рассмотрим наиболее популярные виды спорта.

Спорт (от англ. disport - игра, развлечение) подразумевает не только тренировочные занятия по различным комплексам упражнений, но и соревновательный элемент. Таким образом, спорт отличается от обычной физической активности тем, что наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека имеет целью достижение высоких результатов и побед в состязаниях. Современный спорт состоит из множества видов, каждый из которых характеризуется предметом, особым составом действий и способами ведения спортивной борьбы (как правило, с максимальным проявлением волевых и моральных качеств). Все виды спорта можно условно разделить на 5 основных групп:

1. имеющие в основе активную двигательную деятельность (лёгкая и тяжёлая атлетика, плавание, гребной, конькобежный, лыжный спорт, спортивные единоборства - бокс, борьба, фехтование, спортивные игры и др.);
2. основу которых составляет мастерство управления средствами передвижения - спортивными аппаратами (мотоцикл, автомобиль, самолёт, планёр, яхта, буер и т.д.);
3. связанные с использованием специального оружия для поражения цели (стрельба пулевая, стендовая, из лука);
4.  в которых сопоставляются результаты модельно-конструкторской деятельности и умение управлять созданными моделями в испытаниях (авиа-, авто-, судомодельный спорт);
5. игровые единоборства, в основе которых - абстрактно-логическое композиционное мышление соперников (шахматы, шашки).

Все перечисленные виды спорта могут обладать оздоровительным действием, которое будет обусловлено психоэмоциональным действием соревновательного компонента, социальной активности, воспитанием силы воли при участии в определенном виде деятельности и т.д. Однако, наибольшим оздоровительным эффектом будут обладать виды спорта, относящиеся к первой группе, что можно объяснить воздействием регулярных физических нагрузок на организм человека.

Некоторые исследователи считают, что история спорта насчитывает уже около 30,000 лет. Такое предположение было сделано на основании радиоуглеродного анализа наскальных рисунков в пещерах Франции, Африки и Австралии. Изображенные на этих рисунках сцены нельзя однозначно отнести к спортивной деятельности, однако с уверенностью можно говорить о том, что существовали занятия и ритуалы, напоминающие спортивную деятельность. В либийской пустыне, например, рисунки изображают ритуальную стрельбу из лука (http://www.fjexpeditions.com). Определенные физические упражнения и состязания в эти времена были частью магических ритуалов, направленных на победу в войне, удачную охоту и т.д. Позднее, частью религиозных церемоний стали не просто имитации охоты или сражения, а специальные игры, при этом у многих племен тот, кто побеждал в игре, становился избранным. Наиболее ярким примером может служить игра в мяч у индейцев Майя, которые переняли ее еще у тольтеков. Миф майя рассказывает о том, как однажды боги преисподней проиграли игру в мяч божественным близнецам и из-за этого навсегда потеряли свое господство над земным миром. После этой победы светлые, позитивные божества смогли устроить новый порядок мироздания. В главном городе майя Чичен-Ице игры в мяч носили строго ритуальный характер и были посвящены богу Солнца. Значение, которое придавали таким играм, трудно переоценить, достаточно привести размеры «стадиона», который входил в храмовый комплекс. Общая длина площадки для игры в мяч равнялась 147 метрам, ширина - 36 метрам, а кольца, в которые игроки должны были кидать мяч, были встроены на высоте 8 метров! Игра завершалась жертвоприношением (проигравших), что являлось частью культа плодородия.

Кроме религиозных мотивов, различные национальные игры и состязания использовались в целях физического воспитания подрастающих поколений, подготовки их к труду и военной службе. Примеров таких «спортивных игр» можно привести множество: метание оружия (копья, ножей и т.д.), стрельба из лука, плавание, бег, борьба, кулачный бой, скачки у кочевников и т.д. Интересно, что европейцы во главе с Куком, впервые высадившись на Гавайские острова в 1778, стали свидетелями соревнований по серфингу среди аборигенов.

Спортивные соревнования в культуре древних цивилизаций еще сохраняли религиозное значение, но имели уже и эстетическое содержание. Например, Олимпийские игры в Древней Греции еще посвящались олимпийским богам, но они имели также эстетические, политическое значение и даже служили хронологической эрой. Кроме того, уже осознавалось и оздоровительное значение занятий спортом. В Древней Греции гимнастика являлась неотъемлемой частью образования молодежи. При этом особое внимание уделялось гармоничному развитию человека: сочетание занятий спортом с образованием в области искусства и философии. Примером может служить выдающийся философ и мыслитель Платон (427-347 до н.э.), который был победителем в соревнованиях по борьбе на Истмийских играх, а Пифагор - победителем Олимпийских игр в кулачном бою (Кун Л., 1982).

Существование в Древнем Египте спорта, в современном его понятии, засвидетельствовано уже на памятниках Древнего царства. Наиболее распространенным видом спорта была борьба, древнейшее изображение которой обнаружено в гробнице везира V династии Птахотепа (2500 лет до н. э.). Также археологические находки подтверждают существование других видов спорта: фехтования палками, поднимания тяжестей, бега, прыжков в высоту, плавания. Однако, спорт был привилегией знати и войска: в период Среднего царства номарх Сиута Хети в автобиографической надписи сообщает, что по велению царя он обучался плаванию вместе с царскими детьми. Фараон XVIII династии Тутмос III (1525— 1473 до н. э.) был обладателем необычайной физической силы и мастерства в спорте, поэтому не безосновательно подчеркивал свои спортивные и физические достижения во всех источниках, дошедших до наших дней (Культура древнего Египта, 1976).

Как мы уже отмечали в предыдущих главах, в Древнем Китае основы цигуна, гимнастики До-Ин, а также единоборств, зародились еще до возникновения письменности, около 4000 лет до н.э. Вероятно, эти системы не являлись спортивными, а скорее являлись воплощением натурфилософии древнего Китая. Однако, в наше время некоторые из них имеют статус видов спорта (например, единоборства).

В Древнем Риме первоначально спорт, как и в Древней Греции, был одним из компонентов воспитания гармоничной личности. Однако, в конце I в. до н. э. широкое распространение приобретают всевозможные зрелища и состязания. Особой популярностью пользовались езда на колесницах, борьба, кулачный бой и фехтование. Выделяется общественный слой профессиональных спортсменов, которые финансировались богатой знатью, на них делались ставки и т.д. спорт превратился в зрелищное коммерческое предприятие, кроме того агрессивное и кровавое, достаточно вспомнить бои гладиаторов. Римский поэт и сатирик Ювенал (60-130) видел в спорте важное средство оздоровления духа римского общества. Ему принадлежат знаменитые слова: «Crandum est, ut sit mens sana in corpore sano» - «Надо молить, чтобы пребывал здоровый дух в здоровом теле» (Ювенал, 1994).

В средние века в Европе спорт развивался в основном в рамках военного искусства, либо в качестве состязаний и игр во время народных гуляний и празднеств. Индустриальная революция и массовое производство привели к тому, что всё у бо?льшего числа людей стало появляться свободное время, что привело к большему распространению спорта - больше людей хотело и могло сделать спорт частью своей жизни, занимаясь спортом напрямую или посвящая свой досуг наблюдениям за спортивными состязаниями. Эти тенденции получили ещё большее развитие с появлением СМИ и глобальных коммуникаций. Профессиональный спорт стал не только более популярным и зрелищным, но и сферой бизнеса.

Здесь необходимо провести границу между профессиональным спортом и спортом оздоровительным. Для этого рассмотрим механизмы, лежащие в основе занятий спортом. Эти механизмы заключаются в том, что нетренированный организм становится тренированным. При этом включаются механизмы, лежащие в основе формирования положительных сторон адаптации, обеспечивающих тренированному организму преимущества перед нетренированным, и отрицательных сторон, которые включают так называемую «цену» адаптации. Преимущества тренированного организма достаточно хорошо изучены и характеризуются тремя основными чертами: 1) тренированный организм может выполнять мышечную работу такой продолжительности и интенсивности, которая не под силу нетренированному; 2) тренированный организм отличается более экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных, непредельных физических нагрузках и способностью достигать такого высокого уровня функционирования этих систем, который недостижим для нетренированного организма; 3) у тренированного организма повышается резистентность к повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам.

Если первые два пункта отражают особенности мышечной работы и представляют интерес в основном для физиологии труда и спорта, то последний пункт, отражающий перекрестные эффекты адаптации, обеспечивает оздоровительный и даже лечебный эффект. «Цена» адаптации состоит в том, что все приспособительные реакции организма обладают лишь относительной целесообразностью. «Цена» адаптации к физическим нагрузкам может проявляться как в прямом «изнашивании» функциональной системы, на которую при адаптации приходится основная нагрузка, так и в виде отрицательных перекрестных эффектов, т.е. в нарушении функционирования органов и систем, непосредственно не связанных с выполнением мышечной нагрузки (Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г., 1988). Таким образом, в оздоровительном спорте физические нагрузки дозируются с расчетом достижения положительных эффектов адаптации, тогда как в профессиональном спорте все системы организма (не только физические) работают на пределе адаптационных возможностей, поэтому здесь проявляется не только «цена» адаптации, но часто случаются и «срывы» адаптации. Рассмотрим подробнее механизмы адаптации к физическим нагрузкам.

В развитии механизмов адаптации прослеживаются два этапа: начальный этап – «срочная», но несовершенная адаптация и совершенная долговременная адаптация. Начальный этап адаптационного действия начинает развиваться непосредственно после воздействия раздражителя, деятельность организма при этом происходит на пределе его физиологических возможностей. Примером может служить бег неадаптированного животного или человека, который происходит при близких к максимальным значениям минутного объема сердца и легочной вентиляции, максимальной мобилизации резерва гликогена в печени, увеличении содержания лактата в крови. Такая двигательная реакция не может быть ни достаточно быстрой, ни достаточно длительной, т.е. она несовершенна.

Долговременная адаптация возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организм определенных раздражителей. По сути, долговременная адаптация развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постепенного количественного накопления определенных изменений организм приобретает новое качество - из неадаптированного превращается в адаптированный (Иванова Г.Е.). Основным базисом долговременной адаптации являются перестройки на клеточном и молекулярном уровне. Увеличение физиологической функции клеток систем, ответственных за адоптацию, вызывает рост скорости транскрипции РНК на структурных генах ДНК в ядрах этих клеток. Затем увеличивается синтез клеточного белка, в результате чего масса структур клетки увеличивается, что также обеспечивает рост функциональных резервов клетки. Но происходит не просто увеличение массы клеток, но увеличение экспрессии определенных генов и роста именно тех клеточных структур, которые определяют функцию доминирующей системы. Проще говоря, при адоптации к физическим нагрузкам на выносливость в скелетных мышцах избирательно в 1,5-2 раза возрастает число митохондрий, активность цитохромоксидазы и других ферментов дыхательной цепи (Меерсон Ф.З., 1981).
При переходе от срочной к долговременной адаптации к физическим нагрузкам изменения на клеточном уровне происходят в следующих системах организма: афферентном звене (периферических рецепторах, центрах нейрогуморальной регуляции ЦНС) и эффекторном звене (скелетных мышцах, органах дыхания и кровообращения).

При формировании механизмов долговременной адаптации на уровне нейрогормонального звена возникают новые связи и даже условнорефлекторные цепи, которые обеспечивают формирование новых двигательных навыков. Благодаря этому, двигательная реакция становится более точной и экономичной, так как совершенствуется координация движений, и исчезают «лишние» движения (которые характерны для неэкономного физического ответа при срочной адаптации). Такие же «навыки» формируются на уровне дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что обеспечивает развитие координации между аппаратом движения и этими системами (Виноградов М.И., 1966). Адаптация эндокринной регуляции физических нагрузок происходит по двум направлениям: увеличению функциональной мощности систем и экономизации их работы. Основные адаптационные изменения происходят в адренергической системе: во-первых, увеличивается сама функциональная ткань надпочечников, увеличивается мощность синтеза катехоламинов и и их запасы в надпочечниках; во-вторых, увеличивается плотность адренергических волокон, особенно в сердце (Unge G. et al., 1973); в-третьих, увеличивается число и/или активность β-адренорецепторов в органах и тканях, а также аденилатциклазы и фосфодиэстеразы (Palmer WK. et al., 1983). Эти изменения обеспечивают большую адренореактивность тканей, что позволяет уменьшить расход катехоламинов при мышечной работе и активацию адренергической системы в тренировочном режиме. Эта экономность проявляется в том, что у тренированных людей (и животных) в ответ на одну  и ту же стандартную нагрузку происходит значительно меньшее высвобождение катехоламинов, то есть их содержание в крови и моче, это означает не только экономию, но и увеличение ресурсов организма (Winder WW. et al., 1979). Важным следствием таких изменений является уменьшение выраженности при нагрузках и других стрессовых ситуациях «стресс-реакции», при которой происходит выброс гормонов, и ее повреждающего действия.

Имеются данные об увеличении в организме тренированных людей опиоидных пептидов (Colt EW. et al., 1981), что также снижает повреждающее действие стрессорной реакции. В ответ на стандартную нагрузку в тренированном организме происходит меньший рост секреции глюкагона поджелудочной железой. Отмечено также снижение секреции инсулина в покое и его концентрации в крови, а также уменьшение инсулиновой реакции на введение глюкозы, углеводную пищу и нагрузку. Уменьшение выделения инсулина, в свою очередь, способствует снижению синтеза в печени триглицеридов, особенно ЛПНП, это благотворно влияет на жировой обмен организма. Таким образом, постоянные физические нагрузки снижают риск развития атеросклероза и ожирения. Более того, регулярная физическая активность рассматривается как метод лечения больных СД II типа, а также профилактическим методом развития у них ожирения и осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы (De Feo P. et al., 2006).

При адаптации к физической нагрузке происходят значимые изменения в скелетных мышцах, которые проявляются в рабочей гипертрофии, то есть увеличении массы имеющихся мышечных волокон. Совершенствуется система транспорта кислорода - за счет увеличения плотности капилляров и концентрации миоглобина. Увеличивается энергообеспечение мышц - благодаря увеличению числа и массы митохондрий, увеличению ферментов гликолиза и гликогенолиза, увеличению содержания в мышцах гликогена. Мощность митохондрий и оксидантной способности являются лимитирующими для работы мышц и организма в целом. Они зависят от способности синтезировать АТФ и утилизировать жирные кислоты и пируват, уменьшая этим переход пирувата в лактат и накопление его в мышцах. Благодаря таким адаптационным изменениям в мышечной ткани при физической нагрузке не происходит уменьшения гликогена и креатинфосфата в мышцах и повышения концентрации аммиака и лактата, ответственных за развитие утомления и снижение работоспособности (Mutch BJ. et al., 1983). Hurley BF. et al (1984) показали, что у спортсменов-бегунов при физических нагрузках концентрация лактата в крови почти в 2 раза ниже, чем при таких же нагрузках у нетренированных людей.

Известно, что физическая нагрузка вызывает оксидантный стресс в организме, что связано с продукцией в ходе окислительных процессов в митохондриях активных форм кислорода, которые вызывают перекисное окисление липидов и повреждение ДНК. Подобный оксидантный стресс при физической нагрузке испытывают нетренированные люди и, так называемые, «спортсмены выходного дня» («weekend athletes»). Однако у тренированных людей в ходе адоптации возрастает уровень антиоксидантной защиты, благодаря активации внутриклеточных энзимов (Clarkson PM., 1995). Groussard C. et al (2000) утверждают, что интенсивные мышечные нагрузки, которые сопровождаются выработкой лактата в мышцах (это проявляется болезненностью мышц после упражнений), также запускают антиоксидантные механизмы. В этом случае сам лактат является «ловушкой» для свободных радикалов. Кроме того, антиоксидантные механизмы включают активацию супероксиддисмутазы (SOD1, SOD3) и дезактивацию НАДФ-Н-оксидазы (Kojda G. et al., 2005).

Еще одним защитным фактором в организме, помимо антиоксидантов, является оксида азота (NO). В университета Западной Австралии, Crawley, было показано, что при регулярных физических упражнениях увеличивается биоактивность NO, синтезируемого в эндотелии сосудов. NO играет важную роль в вазодилатации, регулирует агрегацию тромбоцитов и их пристеночную адгезию, подавляет пролиферацию гладкомышечных клеток. То есть, NO препятствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. При физической нагрузке биоактивность NО увеличивается не только в сосудах работающей группы мышц, но имеет системный эффект. Интересно, что такой эффект проявляется в большей степени у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем у здоровых индивидов (Maiorana A. et al., 2003; Ascensao A. et al., 2006).

Кроме того, физические нагрузки стимулируют ангиогенез и артериогенез. Такое ремоделирование увеличивает кровоток в органах, особенно это важно для сердечной мышцы (Kojda G. et al., 2005). Другие адаптационные изменения в миокарде включают: увеличение содержания миоглобина, гликогена, увеличивается АТФ-азная активность сократительных белков. Также увеличивается масса мембранных структур саркоплазматического ретикулума миокарда, ответственных за транспорт Ca2+ в сердечной мышце и реализации процесса ее расслабления (Guski H., 1980). Благодаря этим изменениям сердце приобретает большую скорость сокращения и расслабления и в условиях максимальных физических нагрузок обеспечивает больший диастолический, ударный и, соответственно, минутный объемы. Так как минутный объем выбрасываемой крови больше, а потребность в кислороде скелетных мышц меньше (как показано выше), то при физической нагрузке в тренированном организме к внутренним органам поступает больше крови, чем в нетренированном (Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г., 1988).
В дыхательной системе также происходит адаптационная перестройка направленная на более эффективное и экономичное функционирование. Благодаря развитию гипертрофии и увеличению скорости и амплитуды сокращения дыхательных мышц увеличивается жизненная емкость легких и коэффициент утилизации кислорода. Увеличение максимальной вентиляции легких и рост массы митохондрий в скелетных мышцах обуславливают увеличение аэробной мощности организма. Экономность внешнего дыхания достигается за счет увеличения объема вдоха и емкости легких, что позволяет обеспечивать организм кислородом (даже при максимальных потребностях) при меньшей частоте дыхания (Бреслав И.С, Глебовский В.Д., 1981). Кроме того, экономичность обеспечивают увеличение кислородной емкости легких и способности мышц утилизировать кислород более эффективно, ритмичность дыхания и его координация с работой двигательного аппарата (что обеспечивается адаптационной перестройкой ЦНС).

Все перечисленные адаптационные механизмы обуславливают более мощное и экономичное функционирование организма, как во время максимальных нагрузок, так и в покое, поэтому они увеличивают резистентность организма к различным стрессовым факторам, что и обеспечивает общий оздоровительный эффект. Не вызывает сомнений, что регулярная физическая активность уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет контролировать массу тела, уменьшает симптомы тревоги и депрессии легкой и средней степени тяжести, гипертонической болезни, СД II типа, остеопороза и т.д. (Powell KE. et al., 1985).

В этой связи возникает вопрос: какой должна быть физическая нагрузка, чтобы формировались и поддерживались долговременные механизмы адаптации, но при этом не происходило «изнашивания» адаптационных систем и «срывов» адаптации. Проще говоря, какой режим занятий обеспечивает и поддерживает оздоровительный эффект?

В восстановительной медицине существует понятие «оздоровительной» («кондиционной») тренировки. Под оздоровительной тренировкой понимают систему физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до должного уровня максимального потребления кислорода (МПК) первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных пределов, гарантирующих стабильное здоровье. Показатель МПК отражает аэробное энергообразование, то есть способность человека потреблять кислород при мышечной работе (Разумов А.Н., Ромашин О.В., 2002). Кеннет Купер (1989) считает, что безопасный уровень здоровья достигается, когда показатели МПК у взрослых мужчин - 42 мл/мин/кг, а у взрослых женщин – 35 мл/мин/кг. Необходимо учитывать также, что показатель МПК зависит от множества причин: этноса, уровня национальной культуры, возраста, пола, спортивной специализации и т.д.
Кроме того, в литературе сообщается об измерениях необходимой двигательной активности по затратам времени (за сутки, за неделю), по количеству произведенных локомоций (шагометрия), по затратам энергии (в кал или Дж за единицу времени) (Кобяков Ю.П., 2003). По мнению Paffenbarger R.S.Jr. et al (1984) оздоровительный эффект обеспечивают физические нагрузки во внерабочее время с интенсивностью не менее 7,5 кал/мин и расходом энергии не менее 2000 ккал в неделю.

Используется также дозирование физической нагрузки нагрузки с учетом ЧСС пациента. Принято, что пороговая величина нагрузки, обеспечивающая минимальный оздоровительный эффект, достигается при ЧСС человека равном 60-65% от возрастного максимума. То есть тренировки на уроне ЧСС ниже указанной величины мало эффективны. Максимальная величина ЧСС, допустимая в оздоровительном спорте и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, находится на уровне 85% от уровня максимального возрастного ЧСС.

Помимо правильного дозирования физических нагрузок, для достижения оздоровительного эффекта при занятиях спортом необходимо также соблюдать следующие правила. Систематичность занятий, в основе которой лежит механизм долговременной адаптации (см. выше). Адаптационные изменения в организме не должны полностью «сглаживаться», но эффект от последующих занятий должен накладываться на эффект от предыдущих. Для определения частоты занятий в неделю исходят из того, что суммарные энергозатраты в неделю должны составлять примерно 2300 ккал (LaPorte RE. et al 1985). Далее расход энергии при занятиях определенным видом спорта рассчитываются по специальным таблицам. Например, бег в среднем темпе дает энергозатраты 1250 ккал/ч, зачит для недельного цикла достаточно 2-х тренировок по 1 часу (или четырех по 30 мин) и т.д.( Разумов А.Н., Ромашин О.В., 2002). Постепенность увеличения физических нагрузок, т.к. с развитием тренированности двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов и перестает быть развивающим стимулом. Адекватность занятий подразумевает строгую индивидуализацию нагрузок (Принципы и методы индивидуального подбора физических нагрузок подробно рассматриваются в главе 4).

Выделяют четыре типа физических нагрузок:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, которые тренируют общую выносливость.
2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые позволяют развить общую скоростную мышечную выносливость.
3. Ациклические упражнения, направленные на тренировку силовой выносливости.
4. Гимнастические упражнения, направленные на тренировку гибкости, ловкости, координацию движений, осанки, бодрости, мышечного тонуса.

Выбор какого-либо типа физической тренировки с целью достижения оздоровительного эффекта строго индивидуален. Например, для пациентов среднего и старшего возраста основной целью тренировок является профилактика атеросклероза и ИБС, поэтому в системе тренировок у них доминируют упражнения с аэробной направленностью (Разумов А.Н., Ромашин О.В., 2002). Упражнения на скоростную выносливость, например, применяются в оздоровительных тренировках молодых людей (до 14% объема всех физических нагрузок), а у людей старшего возраста они совсем не применяются (Пирогова Е.А., 1989).

Таким образом, мы рассмотрели основные механизмы, лежащие в основе оздоровительного воздействия спорта на организм человека. Кроме того, мы кратко осветили те принципы, которые нужно учитывать при дозировании и подборе физических нагрузок для достижения оздоровительного эффекта, и избежания негативного влияния. В данном разделе не представляется возможным охватить все виды оздоровительного спорта. Далее мы рассмотрим подробнее только некоторые из наиболее популярных видов оздоровительного спорта.